Med anledning av gårdagens förlust...
Det är ett uttryck som sportjournalister och många ”förstå-sig-påare” använder sig av när det inte går som man förväntat sig för ett lag som ”borde” vinna antingen tack vare att de är på pappret det bättre laget eller för att man i en match har en betryggande ledning en bit in i matchen men ändå till slut förlorar. Det är ett sätt att beskriva en oförklarligt dålig prestation av ett idrottslag oavsett vilken sport man pratar om. Andra uttryck som beskriver samma sak är kollegial kollaps, kollektiv härdsmälta och mental kollaps.
Erwin Apitzsch på Lunds Universitet föreslår följande förklaring; ” Kollektiv kollaps inträffar när en majoritet av spelare i ett idrottslag plötsligt underpresterar redan från matchstart eller i ett avgörande skede trots en bra start.”
Kollektiv kollaps är i huvudsak ett psykologiskt fenomen där spelarnas känslor spelar en betydande roll. Kommunikationen inom laget upphör oftast helt och de få tillfällen som det kommuniceras är det endast negativ och icke konstruktiv feedback. Här kommer tränarens roll att ha stor betydelse för att kunna rätta till problemet men även så enkla saker som bristande uppvärmning innan match har avgörande betydelse.
Den absolut vanligaste känslan som uppstår hos spelarna är rädslan att förlora vilket i sin tur innebär att anspänningen hos spelarna blir för hög och möjligheten att prestera på sin normala nåvå avtar eller helt upphör. Har kollapsen väl inträffat är det mycket svårt att under samma match vända trenden. Många exempel kan ges från både elitnivå såväl som lägre där lag haft en stor ledning inför sista perioden men ändå slutat som förlorare. Min åsikt är att det handlar om en viss mängd energi som från början av matchen rent teoretiskt är lika stor hos båda lagen men kan svänga till det ena lagets fördel genom t.ex. ett mål för egna laget, en utvisning emot sig, en skada på en nyckelspelare, negativ feedback från en spelare till en annan etc. Att vara mentalt förberedd och stark både som spelare och tränare är otroligt viktigt visar det sig allt oftare.
//Lasse Billing
Officesäsongen har startat - Hur blir jag snabbare?
- För att vara snabb innebär det att Du måste vara snabb. Låter konstigt men det betyder att Du bör genomföra övningar som kräver att Du är snabb. Ju mer och ju oftare Du öva på detta sätt ju mer vana kommer Dina muskler att bli vid att arbeta snabbt och Du blir därmed snabbare.
- Var noggrann med att Du efter varje övning Du genomfört vilar 4-5 gånger så länge som Du övade. Detta ger Dina snabba muskelfibrer en chans att återhämta sig. Om Du inte ger de snabba musklerna chans till återhämtning kommer Du endast att träna kondition.
- Utför gärna övningar tillsammans med en kamrat för det kommer förmodligen väcka vinnarinstinkten i Dig och göra att Du utför övningarna snabbare än om Du vore ensam. Dessutom är det roligare.
- Utför endast övningar som inte är längre än 15 sekunder då de snabba muskelfibrerna endast tar åt sig av träningen de första 12-15 sekunderna.
Här är några förslag på övningar:
- Snabba fötter i en stege – Lägg ut en stege på marken och spring med snabba steg igenom den i olika mönster som Du kan hitta på själv. Har Du ingen stege kan Du lägga hopprep eller rita med kritor på asfalten. Hoppa/spring både fram/bakåt och i sidled.
- Använd en bänk eller liknande och sätt växelvis upp en fot i taget på bänken under 15 sek så många gånger som möjligt.
- Sprint. Spring sträckor mellan 10 till 20 meter i högsta fart och vila tre gånger så länge som det tog att springa sträckan. Gör detta gärna med en kamrat för att öka på vinnarinstinkten.
- Spring nerför en backe så att du får vanan att förflytta fötterna snabbare än vad din kropp är van vid att springa. Var försiktig dock då det är lätt att ramla.
- Löpning i uppförsbacke antingen rakt upp eller i slalom.
Varför ska man göra fystester?
Det är många som genomför fystester i olika idrotter, men varför gör man det?
Svaret på det blir;
Det är ett sätt att lättare nå de mål man satt upp !
Låt mig förklara det på följande sätt:
Du befinner Dig i en främmande stad och vill ta Dig från punkt A till punkt B till fots men Du vet inte vägen. Du vet att Du måste gå men inte hur Du ska ta Dig dit. För att lista ut hur Du ska gå till väga för att nå Ditt mål behöver Du ta reda på:
1. Var Du befinner Dig just nu.
2. Vart Du vill.
3. Hur Du tar Dig dit.
4. I denna process måste Du också ibland stämma av att Du är på rätt väg.
Precis på samma sätt är det med träning.
För att lyfta Dig till nästa nivå behöver Du och tränaren veta just punkterna ovan.
Var Du befinner Dig just nu får Du reda på genom att genomföra fystester.
Men det finns fler anledningar till att genomföra fystester:
- Testerna fungerar ofta som en sporre för fortsatt träning.
- För att utvärdera om Ditt/Din tränares upplägg har gett de resultat ni önskar.
- För att träna på att ta ut Dig maximalt (gäller vid maxtesteter)
- För att det är kul!
- För att utmana Dina kompisar på vem som kan förbättra sig mest inför en säsong eller under en viss tidsperiod.
- För att kunna komma vidare vid en platå i träningen kan det vara en idé att testa flera olika delförmågor (maximalt syreupptag, mjölksyratålighet, rörelseekonomi) för att på så sätt kunna ta reda på vad som ska prioriteras för att få effekt av träningen igen.
- Om Du varit sjuk/skadad behöver Du veta hur långt Du kommit i din rehabilitering och vad som eventuellt fattas innan Du kan gå tillbaka till Din tidigare aktivitetsnivå.
Dessutom, och det kanske mest långsiktigt viktiga argumentet ur föreningsperspektiv för att genomföra fystester, är att om testerna dokumenteras för varje åldersgrupp kan kommande åldersgrupper använda dessa som referenspunkt för att se hur de står som grupp jämfört med tidigare i samma ålder.
//Lasse Billing
Officesäsongen har startat - träningsvärk
Orsaker till träningsvärk
Ny forskning visar att träningsvärk inte är det man länge har trott, en skada på muskelfibrillerna och muskelfibrerna. Tvärtom handlar det snarare om en förstärkning av muskelfibrillerna. Därför kan träningsvärken ses som en signal på att kroppen förbereder sig för mer träning.
Hur pass mycket träningsvärk du upplever beror på hur hårt och hur länge du tränar samt vilken typ av träning du utför.
Den värsta träningsvärken får du av så kallad excentrisk träning, där musklerna arbetar under förlängning, det vill säga då du bromsar upp en rörelse. Exempel på sådana rörelser är att gå ned för en trappa, springa i nedförsbacke, benböj och armböjningar.
En bidragande orsak till värken kan också vara den svullnad som uppstår i och omkring muskeln. Svullnaden ökar trycket på närliggande strukturer, vilket ger ökad smärta och stelhet.
Hur undviker du träningsvärk
Ett av det viktigaste momenten i ett träningspass är uppvärmningen. Lederna smörjs, cirkulationen ökar och syretransporten till musklerna förbättras. Det gör i sin tur att risken för skador minskar och träningsvärk förebyggs.
Nedvarvning är ytterligare ett moment som bör ingå för att minska träningsvärken. Det räcker med att jogga i lugnt tempo i cirka fem minuter.
Viktigt att tänka på är att aldrig överraska kroppen. Ska du precis börja träna efter en längre tids uppehåll, bör du vänja kroppen successivt. Börja med lite lättare vikter eller kortare löpsträcka för att sedan bygga på träningspass för träningspass. Även om du anser dig vara vältränad kan du få träningsvärk. Det räcker med att du gör en övning där du engagerar muskelgrupper du inte brukar träna för att värken ska komma dagen därpå.
Vad göra när träningsvärken ändå har kommit
- Man får ta smällen helt enkelt. Träningsvärk läker av sig själv efter några dagar. Vissa mår bra av försiktig massage och stretching.
För att skynda på läkningen lite grann och för att må bättre kan du tänka på en del saker. Först och främst bör du undvika hårdträning av just de områden som du har ont i. Däremot kan du med fördel jogga, cykla eller gå i lugnt tempo. Vid lättare fysisk aktivitet ökar blodflödet till den påverkade muskeln, vilket påskyndar läkningen.
Det går även bra att träna de områden som inte är påverkade. Om du till exempel styrketränar armar och axlar en dag går det bra att koncentrera sig på benstyrka dag två.
Tips och råd
- Gå inte ut för hårt om du inte har tränat på länge. Satsa på en mjukstart. Nya rörelser eller hårdare träning ger ofta träningsvärk. Det är inte farligt, men kan kännas jobbigt dagen efter.
- Öka aktivitetsgraden succesivt.
- Vänta med hård träning av samma muskelgrupp tills träningsvärken har lugnat ner sig. Lugn fysisk aktivitet kan däremot få värken att lätta.
- Träningsvärken går över av sig själv efter ett par dagar utan att du behöver göra någonting. Det är inte större risk för skador om du tränar med träningsvärk.
- Tänk på att träningsvärken är ett tecken på att muskeln förstärks och anpassar sig. På så sätt förbereder sig kroppen för att klara mer träning.
- Bromsande rörelser ger mest träningsvärk. Excentrisk träning, när du springer nedför en backe eller spelar badminton, så arbetar lårmusklerna på ett bromsande sätt, så kallat excentriskt. Det ger mer träningsvärk än koncentrisk träning (till exempel vanlig löpning, spinning).
- Värm upp och varva ned vid varje träningstillfälle för att förebygga träningsvärk och eventuella skador.
- Gör inte något som gör ont. Om du upplever smärta under träningen så handlar det inte om träningsvärk, utan snarare om någon form av sträckning eller annan skada.
Officesäsongen har startat - Benhinneproblem
Såhär under början av officesäsongen brukar det vara vanligt att en del spelare drar på sig problem med benhinnorna.
Benhinneinflammation orsakas vanligen av överansträngning p.g.a. för intensiv träning, för snabb ökning av träningsdosen, hög hålfot (högt fotvalv), pronation av foten, ändrad skotyp, byte av underlag eller träning på hårt underlag. Benhinneinflammation uppstår företrädesvis under och efter löpning, hoppträning eller långpromenader och kan ta lång tid att läka.
Den huvudsakliga uppgiften för musklerna på underbenens framsida, bla tibialis anterior, är att vinkla foten uppåt. Det är inte uppenbart hur en muskel med denna uppgift kan bli överansträngd eller skadad av löpning då den inte är ansvarig för att driva kroppen framåt under löpningen. Anledningen kan vara att oerfarna löpare landar hårt på hälen under löpsteget. När detta sker leder det till att främre delen av foten slås hårt mot underlaget. Detta leder i sin tur till att muskeln som nyss vinklade foten uppåt snabbt blir utsträckt. En reflex i muskeln svarar med en kraftig muskelkontraktion. Det är denna snabba kontraktion som leder till ömhet i musklerna och möjligen även till skador i muskler, senor eller vävnad.
En annan orsak till smärta i musklerna vid skenbenet kan vara att musklerna på underbenens framsidan är för svaga i förhållande till vadmuskeln. I sådana här fall kan övningar som stärker musklerna på underbenens framsida lindra eller förhindra benhinneinflammation.
Under akutstadiet rekommenderas vila och ev. antiinflammatoriska medel. Den fysiska konditionen kan upprätthållas genom alternativ träning t.ex cykling (utan fotledsrörelser) Vid återgång till löpträning bör byte av underlag ske succesivt med anpassad träningsintensitet.
Lasse Biling
